Percentual ideal de gordura corporal, para alcançar a porcentagem de gordura ideal e ter um corpo definido, além de diminuir a quantidade de alimentos ricos em gordura que se come, é aconselhado praticar exercício de alta intensidade pelo menos 90 minutos todos os dias, como corrida ou jump, por exemplo. Conheça os alimentos que deve evitar em: Alimentos ricos em gordura. A quantidade de gordura corporal ideal no homem pode variar entre 16 e 20% e na mulher entre 20 e 24%, porém estes valores normalmente aumentam com a idade e, na maioria dos casos é superior na mulher. Além disso, um indivíduo que faz atividade física regularmente tem menos gordura corporal do que um que é sedentário.
Como calcular a gordura corporal
Para calcular a gordura corporal se usam equipamentos de bioimpedância, como balanças, que conseguem avaliar de forma simples o peso, a quantidade de água, músculo e gordura do corpo e, a medição deve ser feita em jejum ou no mínimo 1 hora após uma refeição leve, como uma salada. Esta medição não deve ser feita durante a gravidez, após atividade física intensa, durante a menstruação, nem 5 dias antes, nem 5 dias depois da menstruação, pois os valores ficam alterados.
Além disso, existem fórmulas que levam em consideração as circunferências e dobras da pele nas regiões com mais gordura corporal como abdômen, costas, braço e coxa, que o nutricionista pode utilizar para medir a quantidade de gordura localizada, ajudando o preparador físico a definir um plano de treino para diminuir a gordura localizada numa região do corpo.
Valores de gordura corporal ideal para homem
| 20 a 29 anos | 30 a 39 anos | 40 a 49 anos | 50 a 59 anos | |
|---|---|---|---|---|
| Atleta | menos de 11% | menos de 12% | menos de 14% | menos de 15% |
| Bom | 11% a 13% | 12% a 14% | 14% a 16% | 15% a 17% |
| Normal | 14% a 20% | 15% a 21% | 17% a 23% | 18% a 24% |
| Elevado | 21% a 23% | 22% a 24% | 24% a 26% | 25% a 27% |
| Muito elevado | mais de 23% | mais de 24% | mais de 26% | mais 27% |
Valores de gordura corporal ideal para mulher
| 20 a 29 anos | 30 a 39 anos | 40 a 49 anos | 50 a 59 anos | |
|---|---|---|---|---|
| Atleta | menos de 16% | menos de 17% | menos de 18% | menos de 19% |
| Bom | 16% a 19% | 17% a 20% | 18% a 21% | 19% a 22% |
| Normal | 20% a 28% | 21% a 29% | 22% a 30% | 23% a 31% |
| Elevado | 29% a 31% | 30% a 32% | 31% a 33% | 32% a 34% |
| Muito elevado | mais de 31% | mais de 32% | mais de 33% | mais de 34% |
Quando o paciente tem mais de 60 anos, é normal ter uma porcentagem de gordura superior aos valores das tabelas e, por isso, é necessário que o nutricionista relacione o valor com a alimentação e atividade física do idoso.
Manter a quantidade de gordura corporal dentro dos valores ideias é importante para garantir a saúde, para proteger os órgãos internos e manter a temperatura do corpo ideal, por exemplo.
Como diminuir a gordura corporal
Para emagrecer e diminuir a porcentagem de gordura corporal mantendo ou aumentando a massa muscular é importante praticar atividade física com regularidade e alta intensidade durante pelo menos 3 meses, como andar de bicicleta ou correr. Experimente este plano: Treino de corrida para queimar gordura.
Treino de corrida para emagrecer
A corrida é um tipo de exercício aeróbico muito eficiente para perda de peso e melhora do condicionamento físico, principalmente quando praticada em alta intensidade, aumentando os batimentos cardíacos, pois promove aumento do metabolismo e favorece a queima de gordura. O treino de corrida que pode levar à queima de gordura e, consequentemente, emagrecimento pode levar à perda de 1 a 2kg por semana, já que intercala momentos de alta intensidade com corrida mais calma, aumentando o gasto energético. No entanto, os resultados podem variar de acordo com a pessoa, já que depende da individualidade biológica de cada um, além de que a perda de peso é maior quando há mais quilos para
Como o treino pode ser feito
O treino de corrida para perder gordura é feito em 4 semanas, com esforço progressivo e em dias alternado (terça, quinta e sábado, por exemplo), para que o músculo possa descansar e para evitar a perda de massa muscular. Antes e após cada treino é importante realizar exercícios de alongamento para preparar o corpo e evitar lesões, como contraturas ou tendinite, por exemplo. Confira algumas opções de exercícios de alongamento para as pernas.
Além de realizar treino de corrida para perder gordura, podem ser feitos também treinos para correr distâncias específicas ou diminuir o tempo, por exemplo. O treino de corrida para queimar gordura e emagrecer pode ser o seguinte:
| Terça | Quinta | Sábado | |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 10 min caminhada + 20 min caminhada rápida | 10 min caminhadaAlternar entre 3 min de caminhada + 1 min de trote (6 vezes) | 10 min caminhadaAlternar entre 3 min de caminhada + 2 min de trote (5 vezes) |
Semana 2 | 15 min caminhada + 10 min trote + 5 min caminhada | 5 min caminhadaAlternar entre 2 min de corrida leve + 1 min de caminhada (8 vezes) | 10 min caminhadaAlternar entre 5 min de trote + 2 min de caminhada (5 vezes) |
Semana 3 | 5 min corrida leveAlternar entre 5 min de corrida leve + 1 min de caminhada (5 vezes) | 10 min corrida leveAlternar entre 3 min de corrida moderada + 1 min de caminhada (8 vezes) | 5 min caminhada + 20 min corrida leve |
Semana 4 | 5 min caminhada + 25 min corrida leve | 5 min caminhadaAlternar entre 1 min de corrida forte + 2 min de corrida moderada (5 vezes)15 min trote | 10 min caminhada + 30 min corrida moderada |
O que fazer durante a corrida
Durante a corrida é importante beber pelo menos 500 ml de água a cada 30 minutos de treino para repor os minerais e água perdidos por meio do suor, além de ser importante para evitar câimbras, que podem surgir devido à desidratação Além disso, para potencializar os resultados do treino, é importante fazer uma dieta de emagrecimento que, normalmente, inclui alimentos ricos em fibras e com poucas calorias e que, por isso, não deve conter alimentos ricos em açúcar ou gordura. Saiba como é feita a dieta para a hipertrofia e perda de gordura. Se durante a corrida sentir a chamada ‘dor de burro’ ou ‘dor de viado’, é importante se concentrar na respiração, diminuir o passo e quando a dor passar, recuperar o ritmo. Conheça as principais causas de dor na corrida e o que fazer.
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