Como fazer uma refeição saudável com arroz integral e abobrinha

Arroz integral com abobrinha, transforme o mais saudável dos acompanhamentos, o arroz integral, numa saborosíssima preparação. Vai bem com peixes, aves e carnes.

INGREDIENTES

• 2 xícaras (chá) de arroz integral do tipo cateto
• 2 dentes de alho
• 1 colher (sopa) de azeite
• 7 xícaras (chá) de água
• 1 abobrinha italiana
• raspas de 1 limão-siciliano
• sal a gosto

MODO DE PREPARO

Numa tábua, descasque e pique fino os dentes de alho. Leve uma panela média com o azeite ao fogo médio. Quando esquentar, coloque o alho e refogue rapidamente, sem deixar dourar. Adicione o arroz integral e misture bem. Tempere com uma pitada de sal. Junte a água e deixe o arroz cozinhar, com a tampa entreaberta, por 30 minutos ou até secar. Enquanto isso, prepare a abobrinha. Sobre a tábua, corte no sentido do comprimento uma fatia de 0,5 cm de espessura de um dos lados da abobrinha. Repita este procedimento com os outros lados da abobrinha. Despreze o miolo. Corte as cascas em cubinhos de 0,5 cm.

Sobre a tabua, corte no sentido do comprimento uma fatia de 0,5 cm de espessura de um lado da abobrinha. Faça o mesmo com os outros lados da abobrinha. Despreze o miolo. Corte a casca em cubinhos de 0,5 cm. Quando a água tiver secado e o arroz já estiver cozido, junte a abobrinha, as raspas e o suco de limão siciliano e misture novamente. Desligue o fogo, tampe a panela e deixe cozinhar no próprio vapor por 5 minutos. Sirva a seguir.

Acompanhamentos:

Aqui estão alguns acompanhamentos que combinam bem com a receita de arroz integral com abobrinha:

1. Filé de frango grelhado ou assado, temperado com ervas e limão.
2. Peixe assado no forno com uma crosta de ervas e azeite.
3. Salada verde fresca com tomates cereja, pepino e um molho leve de iogurte.
4. Legumes grelhados, como pimentão, berinjela e cogumelos, temperados com azeite e alho.
5. Tofu grelhado ou refogado com molho de soja e gengibre.
6. Feijão preto ou feijão vermelho cozido, temperado com cebola, alho e cominho.
7. Salada de quinoa com tomate, pepino, cebola roxa e coentro, temperada com azeite e suco de limão.
8. Carne de porco assada ou grelhada marinada em molho de laranja e alecrim.
9. Omelete de legumes, feito com ovos, espinafre, cogumelos e queijo.
10. Abacate fatiado ou guacamole como acompanhamento fresco e cremoso.

Informações nutricionais:

Para fornecer informações nutricionais precisas para a receita de arroz integral com abobrinha, é importante ter a receita específica que você está usando, incluindo todos os ingredientes e suas quantidades exatas. Sem essa informação específica, não posso fornecer números precisos. No entanto, posso oferecer uma estimativa geral das informações nutricionais para 100 gramas de arroz integral cozido e 100 gramas de abobrinha crua:

Para 100 gramas de arroz integral cozido (aproximadamente 1/2 xícara):

• Calorias: Cerca de 110 calorias
• Carboidratos: Aproximadamente 23-25 gramas
• Proteínas: Cerca de 2-3 gramas
• Gorduras: Cerca de 1-2 gramas
• Fibra: Cerca de 1-2 gramas

Para 100 gramas de abobrinha crua (aproximadamente 1/2 xícara de fatias):

• Calorias: Cerca de 15 calorias
• Carboidratos: Aproximadamente 3-4 gramas
• Proteínas: Cerca de 1 grama
• Gorduras: Cerca de 0,2 gramas
• Fibra: Cerca de 1 grama

Lembre-se de que esses números são aproximados e podem variar dependendo de fatores como o método de preparação e os ingredientes específicos usados na receita. Se você tiver a receita específica que está usando, posso fornecer uma análise nutricional mais precisa.

Dicas de congelamento:

Você pode congelar a receita de arroz integral com abobrinha, mas é importante seguir algumas diretrizes para garantir a segurança alimentar e a qualidade do prato. Aqui estão os detalhes sobre como congelar e por que isso é possível:

Como congelar:

1. Escolha os recipientes adequados: Use recipientes herméticos ou sacos próprios para congelamento, removendo o máximo de ar possível antes de selar.
2. Resfrie o arroz integral com abobrinha: Deixe a receita esfriar completamente antes de colocá-la nos recipientes ou sacos de congelamento.
3. Porcionamento: Se preferir, porcione o arroz integral com abobrinha em porções individuais antes de congelar para facilitar o descongelamento.
4. Etiquete: Não se esqueça de etiquetar os recipientes ou sacos com a data de congelamento para acompanhar o prazo de validade.
5. Congelamento: Coloque os recipientes ou sacos no freezer e congele a -18°C ou mais frio.
6. Consumo: O arroz integral com abobrinha pode ser armazenado no freezer por até 3 meses.

Por que pode ser congelado:

O arroz integral e a abobrinha são alimentos que geralmente podem ser congelados com segurança. Aqui estão algumas razões pelas quais é possível congelar essa receita:

1. Baixo teor de umidade: Tanto o arroz integral quanto a abobrinha têm baixo teor de umidade, o que ajuda a preservar sua qualidade durante o congelamento.
2. Textura após o descongelamento: Embora a textura do arroz integral possa mudar ligeiramente após o descongelamento, a abobrinha geralmente mantém sua textura firme o suficiente para ser apreciada.
3. Segurança alimentar: Congelar o arroz integral com abobrinha ajuda a evitar o crescimento de bactérias e a prolongar sua vida útil, desde que seja feito corretamente e consumido dentro do prazo recomendado.

No entanto, é importante observar que alguns alimentos podem perder parte de sua textura e sabor após o congelamento, então é possível que haja uma leve alteração na qualidade do prato. Certifique-se de seguir as instruções de descongelamento adequadas antes de consumir o arroz integral com abobrinha congelado.

FAÇA TAMBÉM ARROZ PRIMAVERA

Prático, esta receita combina arroz com ingredientes frescos, resultado: uma receita leve para variar o cardápio do dia-a-dia.

INGREDIENTES

• 1 xícara (chá) de arroz integral
• 1 cebola picado fina
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 abobrinha cortada em cubos
• ½ xícara (chá) de minimilho em rodelas
• ½ tomate picado
• ½ litro de caldo de legumes quente
• ½ colher (sopa) de azeite
• ½ colher (sopa) de salsinha picada
• sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

MODO DE PREPARO

Lave o arroz sob água corrente. Deixe escorrer bem. Descasque a cebola e pique-a em pequenos pedaços. Retire uma fatia fina da lateral da cenoura. Em uma tábua, apóie a cenoura com a lateral cortada voltada para baixo. Agora retire as fatias de cada lado, transformando a cenoura em um retângulo. Corte o retângulo em fatias (0,5 cm); as fatias em tiras (0,5 cm) e as tiras em cubos (0,5 cm).

Retire uma fatia larga da parte verde da abobrinha (a casca) e despreze toda a parte interior com as sementes. Corte as fatias em tiras (0,5 cm) e as tiras em cubos (0,5 cm). Corte o mini-milho em rodelas finas. Lave bem o salsão e corte-o em fatias finas. Com uma faca bem afiada, descasque o tomate. Corte-o ao meio e retire, com o dedo indicador as sementes. Aperte o tomate contra a tábua para que permaneça plano. Fatie o tomate nos dois sentidos, formando os cubos. Numa panela, coloque o caldo de legumes e leve ao fogo alto para esquentar.

Acrescente o azeite e a cebola numa panela e refogue por cerca de 2 minutos. Coloque o arroz na panela e refogue por 1 minuto. Acrescente o caldo fervendo, misture bem, abaixe o fogo e tampe a panela. Cozinhe cerca de 35 minutos. Retire a tampa da panela, acrescente os ingredientes restantes e mexa delicadamente. Se for preciso, acrescente um pouco de água. Cozinhe até que o arroz fique macio. Desligue o fogo e sirva a seguir.

FAÇA TAMBÉM ARROZ INTEGRAL SEM REFOGAR

Uma técnica culinária para fazer arroz que manda pular o refogado. Como não amar? Pode confiar, fica uma delícia.

INGREDIENTES

• 1 xícara (chá) de arroz integral do tipo longo
• 3 xícaras (chá) de água
• ½ cebola
• 1 folha de louro
• 1 cravo-da-índia
• ½ colher (chá) de sal
• azeite a gosto (opcional)

MODO DE PREPARO

Descasque a metade de cebola e prenda a folha de louro, espetando com o cravo. Leve uma panela pequena com a água e a cebola ao fogo médio. Quando ferver, acrescente o arroz e o sal. Regue com um fio de azeite e misture.

Abaixe o fogo, tampe parcialmente a panela e deixe cozinhar por cerca de 35 minutos, ou até que o arroz absorva toda a água – para verificar, espete um garfo e afaste delicadamente alguns grãos do fundo da panela.

Desligue o fogo e mantenha a panela tampada por 5 minutos para que os grãos terminem de cozinhar no próprio vapor. Solte os grãos com um garfo, transfira para uma tigela e sirva a seguir.

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